Страх публичных выступлений - как его перебороть?

Главная проблема, которая возникает у каждого человека, который идёт выступать перед аудиторией – страх.

Вместо слова «страх» можно ставить любые синонимы. У кого-то – счастливые люди! – это просто волнение; у кого-то – паника и истерика: зная, что выступление в субботу вечером, этот человек плохо спит уже с четверга на пятницу!

Чтобы бороться со страхом публичного выступления, нужно понимать его природу.

Другая социальная роль

Пример: не так давно был на одном интервью на телевидении со знакомой актрисой. Вот уж, казалось бы, кому-кому, а актерам подобный страх чужд. Однако с удивлением замечаю у неё некий мандраж. Я на неё смотрю с удивлением: «Надя, ты чего вообще?». Она отвечает: «Слушай, для меня это очень непривычно. Я выступаю перед публикой в театре, где текст роли хорошо выучен и много раз отрепетирован. Там я спокойна. А здесь совершенно другая ситуация: надо импровизировать, будут неожиданные вопросы от ведущих. Я немного волнуюсь».

Итак, одна из причин волнения: мы оказываемся в других социальных ролях. Поэтому такой страх бывает и у руководителей высшего звена, и у топ-менеджеров. Они если и привыкли выступать, то перед знакомой аудиторией (к примеру, подчиненными). Как только заходит речь о выступлении перед новой публикой, руководитель тут же оказывается обычным человеком, у которого, как и у всех остальных, присутствует волнение. Актер, который привык произносить выученный и отрепетированный текст, тоже волнуется, оказавшись в непривычных условиях.

Правило №1: Вы не одиноки, боятся все

Поэтому запомним правило номер один: вы не одиноки. Подобный страх испытывает каждый человек. Более того, по статистике, сила страха публичного выступления у многих велика: он занимает второе место после страха смерти.

Разберем ситуацию страха смерти: неожиданно очень сильно затрясло самолёт в полёте. Что с нами происходит: руки потеют и холодеют, сердце стучит, начинается неприятный тремор, дыхание поверхностное, а голова начинает как будто чуть хуже соображать. То же самое происходит с нами и при ожидании публичного выступления. Потому что – как ни парадоксально это звучит – страх смерти и страх публичного выступления – это одно и то же!

На уровне тела - это избыток гормонов стресса

Что происходит на гормональном уровне в нашем теле при тряске в самолёте и при ожидании выхода на сцену? В кровь выбрасывается огромное количество гормонов стресса: адреналин, кортизол, норадреналин и другие (будем их все для простоты называть адреналином»). Это гормоны, которые были задуманы нашим организмом прежде всего для физической активности: вот идёт древний человек по Африке, встречает тигра – и тут же у него выбрасывается адреналин в больших дозах, чтобы он мог быстрее бежать. Сердце начинает нагонять кровь, повышается давление, дыхание учащается, голова отбрасывает все мысли, кроме одной: как спастись. Человек убегает, залезает на дерево, скрывается в пещере – в общем, выполняет физическую активность. Адреналин от неё разрушается, и всё приходит в норму.

А как это работает у современного человека? Ведь у него реакция на сильный стресс очень часто не сопровождается физической активностью: в самолете мы сидим, пристегнувшись ремнем, а перед публичным выступлением хорошо, если ходим по комнате, а чаще «помираем» в кресле, заедая или запивая волнение. Адреналин не разрушается. Более того, при каждой мысли о предстоящем выступлении в кровь выбрасывается новая порция. И когда приходит время выходить на сцену или перед камерой, мы уже «готовы»: сил нет, давление высокое, сердце стучит, голова не соображает.

Правило №2: немного физкультуры, чтобы сжечь "лишний" адреналин

Как этого избежать? Правило номер два: физическая активность. «Адреналин сгорает в огне физической нагрузки». В день выступления нужно обязательно успеть позаниматься умеренной физической нагрузкой, а перед самим выступлением активно подвигаться: поприседать, поразмахивать руками, порастирать ладони. Вы должны выходить на сцену заведенным, с чуть бОльшим уровнем энергии, чем обычно! К тому же хорошая энергетика выступления хорошо скроет возможную нервозность.

Внутренний диалог

Очень часто, когда мы думаем о предстоящем выступлении, в нашей голове рисуются картины полных неудач. Это особенность человеческой психики: мы очень легко видим недостатки как у себя, так и у других и прочно на них концентрируемся. Если во время выступления вы увидели в зале хоть одно недовольное лицо, то наверняка будете постоянно возвращаться к нему взглядом. Вопреки тому, что все остальные смотрят на вас со вниманием и даже дружелюбно. Но фокусировка будет идти именно на недовольном участнике. Так, к сожалению, устроен наш мозг. Но мы можем это победить!

Для того, чтобы справиться с волнением, после физической разминки и перед выходом на сцену постарайтесь сфокусироваться на позитиве. Вспомните, что у вас получалось во время прошлых выступлений хорошо и за что вас хвалили. Сосредоточьтесь на этом! А когда окажетесь перед публикой и увидите там то самое недовольное лицо, переведите взгляд на тех, кто доброжелательно настроен. Зарядитесь от них энергией и только тогда позволяйте себе вернуться взглядом к недовольному лицу! И помните, что хмурый взгляд может быть от того, что человек не в настроении или голоден, а вовсе не потому, что ему не нравится ваше выступление!

Правило №3: фокусировка на позитиве

И самое главное правило: не завышать значимость аудитории. Как только вы оказались перед публикой, в голове запускается понимание, что вас оценивают. Мозг, как мы помним, устроен так, что всё время рисует худшие варианты: он тут же услужливо предлагает мысль, что вас оценят плохо. Вот тут-то прячется главное средство борьбы со страхом.

Вернемся к древнему человеку. Предположим, что по какой-то причине неандерталец выступает перед своим стадом и его выступление стаду очень не понравилось. Что стадо сделает с таким человеком? Правильно: выгонит. «Ищи другое племя!». Выживет ли неандерталец в Африке один, пока будет искать другое племя? Вряд ли. Большой шанс, что он умрёт. Таким образом где-то глубоко, гораздо глубже коры головного мозга, на инстинктивном уровне мы получаем связь: меня оценили плохо – значит я умру!

Звучит она парадоксально, но, повторю, мы сейчас говорим не про логику, а про инстинкты. Тут же запускается страх смерти, а вместе с ним каскад гормонов стресса. Десять минут их работы – и вы уже размазня.

Нам надо прервать эту реакцию в самом зародыше: в момент, когда вы думаете, что вас оценивают. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что о вас кто подумает, начните оценивать аудиторию сами! Мозг не любит делать два противоположных дела одновременно!

Правило №4: снизить субъективную значимость аудитории

Не надо их бояться! Пусть они сами вас опасаются! Вот этот человек разговаривает с другим участником во время вашего выступления: нужно вернуть их внимание каким-нибудь простым вопросом в аудиторию! Вот кто-то сидит в телефоне: ему вовсе не скучно, не накручивайте себе, просто кто-то написал ему что-то важное в самый неподходящий момент. Вот кто-то смотрит на вас, как вам кажется, недоброжелательно: уточните, не жарко ли в помещении или, может быть, ему мешает шум за окном. Да, возможно, кто-то действительно настроен не так позитивно, но так и вы не стодолларовая купюра, чтобы всем нравится!

Правило №5: проработать негативный опыт

Вполне возможно, что кто-то из родных все детство повторял вам как мантру: не кричи! Будь тише! Не выделяйся! Будь как все.

И эти установки теперь сопровождают вас всю жизнь. Это можно исправить, и есть несколько способов.

  • Через психолога.
  • Через опыт успешных публичных выступлений. Как показывает практика, 7-10 успешных публичных выступлений достаточно, чтобы страх сошел на нет. Здесь ключевое слово «успешных». Если вас освистали и закидали помидорами, то позитивные установки вряд ли появятся.

Поэтому набираться опыта лучше в тех места, где есть доброжелательная атмосфера. Например, на наших тренингах по ораторскому мастерству «Тебя услышат 2.0». У каждого участника за тренинг набирается 7 выступлений, каждое мы подробно разбираем и анализируем, как сделать следующее лучше. Вы получите массу полезного опыта, навыков и значимо снизите страх публичных выступлений. Всё это происходит под руководством опытного тренера, который максимально бережно относится к каждому участнику.